第五十三章 少年男子组冠军（Junior Men）

　　自行车运动是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能需要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实一般业余的自行车运动爱好者，只需抽出一个小时的时间，也可以拥有内容丰富的训练。而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。

　　体能训练流程

　　【0-10分钟】

　　做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后给车打气，打饱胎压;再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查;最后再作10个仰卧起坐。

　　【11-20分钟】

　　骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档;如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

　　【21-45分钟】

　　接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。

　　如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

　　当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。

　　最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范却有效的训练。

　　【46-50分钟】

　　在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。

　　【51-60分钟】

　　回到家中做一些腰背的伸展动作，同时检查及稍微清理一下自行车，就这样结束一小时的练习。

　　基特尔曾经曰过：“老子0.1%的坡都不爬。”（基特尔：我没说过，是网友说的）听起来感觉有点可笑，0.1%很难吗？也许你还不知道这0.1%是什么意思，没关系，本文就来为你讲解一下什么是坡度。

　　▲坡度指示牌

　　坡度的定义

　　坡度是指地表单元陡缓的程度，通常以坡面的垂直高度和水平距离的百分比表示。例如坡度5%，是指水平方向每前进100米，垂直方向上升5米。

　　计算方法

　　坡度=（两点的垂直距离÷两点的水平距离）x100%

　　当然，坡度的值也有负数，如果坡度为正值就意味着上坡，坡度为负值就是下坡。

　　“坡度”与“角度”的关系

　　首先明确：坡度≠角度。那么坡度与角度到底是什么关系？这里给出一个公式：tan角度=坡度。这样说可能有点不太好理解，下面看一组坡度对应角度的数据也许你就会明白。

　　是的，你没有看错，45度的坡坡度是100%哦。

　　坡度的级别

　　“坡度还分级别？”“是的。”

　　“为什么要划分级别？”“比赛用的。”

　　“坡度级别是怎么定的？”“可能是随意定的。”

　　“……”

　　▲2018环意第14赛段是一个爬坡赛段，车手们在向宗克兰山顶的终点发起冲刺

　　在国际赛事或者一些专业比赛中，组委会为了使比赛更好看以及为车手提供额外的积分奖励，会在比赛途中设置一些爬坡点，这些爬坡点都具有一定的难度，不同难度对应不同的积分，为了方便计算积分，坡度的分级应运而生。

　　坡度级别由易到难分为4级爬坡、3级爬坡、2级爬坡、1级爬坡、HC级爬坡。是的，歪果仁总喜欢倒着来。

　　▲一些骑行APP会自动给出一段路的爬坡级别

　　坡度如何分级？

　　爬坡的分级没有固定的标准，但通常是根据持续爬坡的长度与该路段的平均坡度而定。

　　4级爬坡：里程少于3km的持续上坡，但是坡度并不会很陡。此时感觉：嗯有点意思，还行。

　　3级爬坡：持续上坡里程达5km，坡度比4级爬坡陡峭。此时感觉：有点难。

　　2级爬坡：持续上坡里程达5-10km，平均坡度达到4%。此时感觉：咬咬牙再坚持。

　　1级爬坡：持续上坡里程达10-20km，平均坡度超过5%。此时感觉：我去！

　　HC级爬坡：持续上坡里程达15-20km或更长，平均坡度超过9%。此时感觉：感觉？什么感觉？

　　▲环意第14赛段的最后，从山脚奥瓦罗到宗克兰山顶的各级别坡度划分（参考）

　　▲环意第19赛段

　　那么问题来了，0.1%的坡你到底爬不爬？还是说你要试试100%的坡？

　　刚性、重量、舒适性、空气动力学表现，这些更轻、更快、更强的硬件因素，在这些华丽的数据背后，究竟是什么给予车手在公路上驰骋的能量。FSA相信，优异的硬件设备只是良好骑行体验的基础之一，而以系统的视角重新思考，车手本身永远是问题的核心所在。因而，FSA重新出发，以车手的诉求为第一导向，寻求与全球一流Fitters建立合作关系，目标是帮助车手发掘自身身上更多驾驭公路车的能量。

　　接近赛季开始的阶段，我会加入滚筒骑行台间歇训练。用场地车训练，固定前叉支架，进行一小时的间歇训练，具体方式如下：

　　10分钟90踏频热身；

　　做三组一分钟130高踏频，组间休息各一分钟；

　　做完三组高踏频后五分钟休闲踩准备间歇；

　　从第20分钟开始将踏频瞬间拉高至150-170坚持10秒；

　　休息50秒（休闲踩）1分钟为一次，一组10分钟也就是10次；

　　随后休闲踩10分钟等待第二组间歇；

　　做完第二组间歇后冷身踩10分钟，总耗时1小时


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